Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı koronavirusun yayılması ilə əlaqədar Avropa ölkələrinin karantin təcrübəsini nəzərə alaraq qidalanma ilə bağlı tövsiyələr verib.
Eləcə də bax: “Tibbi maska koronavirusdan müdafiə etmir” - ÜST
FED.az sözügedən qidalanma siyahısını təqdim edir:
1. Plan hazırlayın və yalnız ehtiyac duyduğunuz məhsulları alın
Artıq görülmüş ehtiyatları yenidən nəzərdən keçirməyə başlayın. Daha sonra, ailə üzvlərinin pəhrizini bir müddət əvvəl planlaşdırmağa başlayın, həftəlik qidalanma planını tərtib edin. Niyə bu vacibdir? Çünki, planlaşdırılmış şəkildə alış-veriş etsəniz, xarab olmuş məhsulları atmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız. Bundan başqa tələbatın çoxalması qiymətlərin artmasına səbəb olmayacaq və hamı üçün bərabər miqdarda qida paylanılacaq.
2. Təzə ərzaqlara üstünlük verin
Daha çox təzə meyvə və tərəvəzlərə üstünlük vermək tövsiyə olunur. Təzə əldə etmək mümkün deyilsə, o zaman dondurulmuş meyvə və tərəvəzlərə üstünlük verin. Çünki, təzə ilə müqayisədə onlar çox qida dəyərini itirmirlər. Əgər təzə meyvə-tərəvəz, göyərti çox almısınızsa, onları soyuducuya yerləşdirin.
3. Evdə bişirin
Karantin kulinariya bacarıq və qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirmək üçün ən uyğun vaxtdır. İndi hətta çoxdan arzulanan reseptləri öyrənmək və hazırlamaq imkanınız var.
4. Məhsul çatdırılma xidmətindən istifadə edin
Karantin zamanı mağazaya getməkdən qaçınmaq daha yaxşıdır. Əgər özünüz bir şey bişirə bilmirsinizsə, hazır yeməklərin çatdırılma xidmətindən istifadə edə bilərsiniz. Ödənişin təmassız olması və kuryerin hər şeyi səliqəli şəkildə qapıda təhvil verməsi və sifarişlərin düzgün qablaşdırmada, lazımi temperaturda gəlməsi vacibdir.
5. Yeməklərin təhlükəsizlik qaydalarına əməl edin
Virusa və ya hər hanı bir xəstəliyə yoluxmamaq üçün aşağıdakılardan əmin olmaq lazımdır:
- əllər, mətbəx və qablar təmiz olmalıdır
- yeməyi diqqətlə bişirin
- yeməkləri tövsiyə olunan temperaturda saxlayın
- təmiz su və təzə məhsullardan istifadə edin.
6. Duzu məhdudlaşdırın
Əgər ərzaqlar təzə deyilsə daha çox dondurulmuş qidalar və ya konservləşdirilmiş məhsullar yeməyə başlamısınızsa yeməkdə duzun az olmasına diqqət yetirilməlisiniz. Çünki, hazır qidalar və konservlər daha çox duz ehtiva edir. ÜST gündə 5 qramdan az duz istehlak etməyi məsləhət görür və buna görə də duz əlavə etmədən hazır qidalara üstünlük verin. Konservləşdirilmiş yeməklərdən imtina edə bilmirsinizsə, duz miqdarını azaltmaq üçün konservləşdirilmiş tərəvəzləri yuya bilərsiniz. Turşu qidalarının tərkibində çox miqdarda natrium duzları olduğunu da unutmaq olmaz. Bişmiş yemək təzə və dadsız olmalıdırmı? Xeyr, duz əvəzinə ədviyyatlardan və ətirli bitkilərdən istifadə edə bilərsiniz.
7. Şəkər az yeyin
Şirniyyat istəyirsinizsə, təzə meyvələrə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Təzə meyvə olmasa belə seçim çoxdur. Dondurulmuş, qurudulmuş meyvələrdən, kompotlardan istifadə edə bilərsiniz, ancaq bunların hamısının kifayət qədər şəkər ehtiva etdiyini unutmayın. Bu zaman nə etməli? Tərkibində daha az yağ, şəkər olan desertlər seçmək və adi porsiyanı iki dəfə azaltmaq lazımdır.
8. Daha az yağlı yeməklər yeyilməlidir
Qızardılmış yeməkləri qaynadılmış məhsullarla əvəz etməklə yağ miqdarını azaltmaq olar. Qızartma yeməklərdən imtina etməklə yağ miqdarı kəskin azalacaq. Belə yemək darıxdırıcıdır? Onda heç olmasa sobada bişmiş yeməklərə üstünlük verin. Qızartmalardan hələ də imtina edə bilmirsinizsə, üzüm, zeytun və günəbaxan kimi doymamış yağlardan istifadə etmək daha yaxşıdır. Tərkibində doymamış yağlar olan qidalara (balıq və qoz-fındıq kimi) üstünlük verin. Karantin ərzində daha az mal əti, quş əti (dərisini mütləq soyun) yeyiməlidir, donuz piyi və palma, trans yağlarından istifadə edilməməlidir. Hidrogenləşdirilmiş yağ tərkibli ərzaqlar alanda etiketlərini diqqətlə oxuyun. Yadda saxlayın ki, qızardılmış qidalarda həmçinin, dondurulmuş pizza, kraker və marqarinin tərkibinə yüksək miqdarda trans yağlar daxildir.
9. Bədənin lif ilə doyması lazımdır
Lif sağlam həzm sisteminin açarıdır. Bundan əlavə, lif bədəni qidalandırdığı üçün tox qalmağa kömək edir. Lifin əsas mənbələri meyvə və tərəvəz, həmçinin müxtəlif taxıl məhsullarıdır: Yulaf, qəhvəyi düyü, buğda çörəyi və s.
10. Bədənin su ilə doyması vacibdir
Su sağlamlıq üçün ən vacib şərtdir və sadə əlverişli içkidir. Şəkərinizi və kalorinizi azaltmağın ən yaxşı yolu qazlı içkiləri su ilə əvəzləməkdir. Əgər adi su içmək vərdişiniz yoxdursa, yüngül bir dad vermək üçün ona bir neçə dilim meyvə və ya bir neçə giləmeyvə əlavə edə bilərsiniz. Bir nanə yarpağı da suya təzə bir dad və ətir verə bilər.Kofein mənbəyi olan qəhvə,çay və xüsusilə qazlı, enerji içkilər içmək məsləhət görülmür. Bunlar yuxu pozğunluğuna və susuzluğa səbəb ola bilər.
11. Spirtli içkilərdən imtina edin və ya azaldın
Alkoqol yalnız şüuru dəyişdirmir və asılılıq yaratmır, eyni zamanda immunitet sistemini zəiflədir. Alkoqol içmək immuniteti çox zəiflədir və bu zaman orqanizm COVID-19 daxil olmaqla xəstəliklərə qarşı çıxa bilmir. Spirtli içkilərdən xüsusilə karantində imtina etmək lazımdır. Alkoqol psixoaktiv maddə olduğundan adekvat qərarvermə qabiliyyətinə də təsir göstərir. Bundan başqa spirt bəzi dərmanların müalicəvi xüsusiyyətlərini zəiflədə və ya başqalarının təsirini artıra bilər.
12. Birlikdə ailə yeməklərindən həzz alın
Bir çox ailə üçün karantin müddəti masa arxasında birlikdə toplana bildiyi nadir imkanlardandır. ÜST açıqlayıb ki, karantin günləri həm uşağa şəxsi gigiyena qaydalarını öyrətmək, həm də sağlam yemək bacarıqlarını öyrətmək üçün fürsət kimi dəyərləndirilməlidir.Məsələn, uşaqların menyu seçməsinə icazə verin, sadə yeməkləri birlikdə bişirin, qalan yeməyi necə saxlayacağınızı, çiy ət və balıqları ayrı kəsməyin, saxlamağın vacibliyini və mətbəxin necə təmizlənməsini izah edin.
Yadda saxlamaq lazım olan karantin məhsulları
Meyvə və tərəvəzlərin saxlanılması
Gündə ən az 400 qram meyvə və tərəvəz yemək, onları bir neçə porsiyaya bölmək tövsiyə olunur: Portağal, qreyfrut, banan, alma kimi vacib meyvələr. Bəzi meyvələr xırda-xırda doğranır, dondurulur və lazım olduqda yeyilir.
Qurudulmuş və konservləşdirilmiş yemək -Tərəvəz, yerkökü, çuğundur, kələm, brokkoli və gül kələmi olduqca vacibdir.
Sarımsaq, zəncəfil, soğan isə yeməyə əlavə oluna bilər.
Dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər-Dondurulmuş giləmeyvə, ananas, manqo desertlər üçün əla fikirdir, çünki lif və vitaminlərlə zəngindir və uzun bişirmə tələb etmir.
Qurudulmuş və konservləşdirilmiş yeməklər-Lobya, noxud, mərci - zülal, lif, vitamin və minerallar mənbəyidir. Onlar şorba və salatlara əlavə edilə bilər.
Qurudulmuş meyvələr, noxud, qoz-fındıq -Bu təbii məhsullar sıyıq, salatlara əlavə olunaraq ayrıca yeyilə bilər.
Yumurta -Zülal və qida mənbəyidir. Unutmayın ki, qızartmalardan daha yaxşıdır.
Konservləşdirilmiş lobya, pomidor və noxudu duzsuz alın.
Konservlərin saxlama müddətini yoxlayın və hər gün onlardan istifadə etməyin.
Yeniavaz
